1. Podle úrovně
Vyberte si, zda jste začátečník nebo pokročilý. Pokud cvičíte Spirální stabilizaci poprvé, měli byste vždy začít od základních cviků. Jednotlivé úrovně si můžete vyfiltrovat v aplikaci v seznamu cviků. Sportovní cviky doporučujeme zařadit vždy až po 5 týdnech pravidelného cvičení.
2. Cvik po cviku
Cviky si do plánu přidávejte postupně a necvičte je za začátku všechny najednou. Ideální je přidávat si každý den jeden cvik, cvičit pomalu a důsledně. Pokud si vyberte pokročilý cvik, kterému musí předcházet cvik základní, aplikace vám je sama uspořádá do správného pořadí. Když si některým cvikem nebudete jistí, v jeho detailu najdete popis i video, jak ho správně zacvičit. Je užitečné se poradit s vaším fyzioterapeutem, aby vám opravil vaši techniku cvičení.
3. Podle skupiny
Všechny cviky v aplikaci jsou seřazeny do následujících skupin:
Cviky v sedě
Cviky ve stoje
Cviky v kleče
Cviky nohou
Cviky s přešlapováním
Cviky s nohou na podložce
Cviky s nákrokem na podložku
Cviky ve stoji na 1 noze
Cviky s obloukem
Cviky posilovací
Jemné cviky na krk
Cviky jednou rukou
Krok
Sportovní cviky
V detailu každého cviku je popsané, jak se tyto cviky provádějí. Ideální je začínat cviky ze skupiny B - Cviky ve stoje. Ty můžete později rozšiřovat o variace (K- Jemné cviky na krk. E - Cviky s přešlapováním, G - Cviky s nákrokem na podložku, I - Cviky s obloukem, O - Sportovní cviky a další.) Pokud vás bolí jedna nebo druhá končetina, začněte se cviky F - Cviky s nohou na podložce, nebo A - Cviky v sedě. Na židli ani s jednou nohou na podložce ale nikdy necvičte více jak 3 týdny - vždy byste se měli co nejdříve dostat na úroveň ve stoje.
4. Základní sestava
Základní sestava se skládá ze 7 cviků, které souměrně protáhnou a uvolní všechny důležité svaly v těle během 10 minut. Do této sestavy patří: Kniha, Stopař, Váhy zády, Kroužky, Šermíř zády, Plameňák a Turista. Skupinu si vyberte podle svých možností, pokud jste bez pohybových omezení, zvolíte skupinu B - Cviky ve stoje. Všechny cviky, které se dělají bokem nebo jednou rukou / nohou, je důležité udělat vždy na obě strany. Když vás bude jakýkoliv cvik bolet, můžete ho zatím vynechat a vrátit se k němu příště. Správnou techniku najdete v popisu a ve videu, doporučujeme také konzultaci s vaším fyzioterapeutem.
QUICK WORKOUTS
Do svého denního cvičení si také můžete přidat Quick Workouts. Tyto krátké tréninky pro vás byly dopředu sestavené fyzioterapeuty, pokud ale cvičíte poprvé, platí opět pravidlo začít cvik po cviku a necvičit celou sestavu v jeden den.
