Cvičení v těhotenství je důležité nejen pro dobrou kondici nastávající maminky, ale také cestou ke snadnějšímu porodu a zdravému miminku. V tomto období je důležité zaměřit se na oblast pánve a kyčlí, na práci s břišními svaly a na uvolnění zádových svalů, které mohou v pozdější fázi těhotenství způsobovat bolesti zad. Procvičování svalových řetězců prostřednictvím Spirální stabilizace tedy umožňuje správný fyziologický průběh těhotensví a je komplexní přípravou ženy na porod.
1. Těhotná a fit
Pojďme si tedy na začátek říct, proč je důležité v těhotenství vůbec pravidelně cvičit. V první řadě je důležité, aby se žena cítila fit a v kondici. Těhotensví je nejkrásnější, ale zároveň fyzicky i psychicky nejnáročnější období. A pro nastávající maminku představuje spoustu změn. Nesmíme ale zapomínat na to, že jiný stav není nemoc a čím lépe se bude žena v tomto období cítit, tím snadnější pak pro ni bude zvládnout třeba bolesti zad, nateklá chodidla i menší pohyblivost na konci těhotensví.
Před samotným cvičením si zjistěte, jaký máte typ postavy a jestli je pro vás vhodnější cvičit s větší zátěží, nebo dát přednost kratším procházkám:
a) Hypermobilní typ
Charakteristika: má měkkou svalovou hmotu a hypermobilní klouby
Na co se zaměřit: více zpevňovat, cvičit s větší zátěží (lano se zelenou koncovkou), nepropínat kolena a lokty při cvičení
Co vám cvičení přinese: vyhnete se diastáze, nebudete mít prohnutá bedra, zpevníte si hypermobilní klouby svalovou hmotou
b) Tuhý typ
Charakteristika: svalová hmota mu drží dobře pohromadě, je málo ohebný
Na co se zaměřit: spíše protahovat, cvičit s malou zátěží (lano s černou koncovkou), zařadit krátké procházky až do porodu, od půlky těhotenství ubrat na zátěži a neposilovat s velkou váhou
Co vám cvičení přinese: přirozený porod, uvolněné porodní cesty, kratší dobu porodu
Bolest zad v těhotenství
Cvičení Spirální stabilizace má jednu velkou výhodu v tom, že se při něm zapojují svalové řetězce důležité pro vytvoření svalového korzetu. Principem tohoto cvičení je posilování a uvolněňování svalů. Když tedy aktivujeme břicho, uvolňujeme zároveň záda, což má v těhotenství pozitivné vliv na úlevu od bolesti zad, která bývá v posledních měsících pro ženu velmi častým problémem. Posilování břicha se žena nemusí bát, protože při této cvičební metodě se provádí ve stoje a malou silou a nedochází tak k utlačování plodu.
Prokrvení pánevního dna
Střídání napínání a uvolňování svalů má ještě další výhodu, protože tím podporujeme tepenný a žilný systém. To přináší dobrou výživu pánevních orgánů a zároveň jejich mechanickou masáž. Špatné prokrvení pánevní oblasti může totiž vést ke chrnonickým gynekologickým zánětům a také k inkontinenci. V období těhotenství potřebuje žena o to více získat pohyb v oblasti pánve, aby se prokrvily důležité orgány, aby správně pracovalo pánevní dno a aby došlo k aktivaci stěny břišní a uvolnění pánve. Špatné prokrvení orgánů v pánevní oblasti se může také negativně podílet na vzniku hypertenze (vysokého tlaku).
Oteklé nohy
Nejen v těhotenství je pro naše tělo nejhorší dlouhodobé sezení. V sedě dochází k povolení břisních svalů a ochabnutí svalů hýžďových. Pro naše tělo je přirozený protipohyb pánve a hrudníku při chůzi, čehož v sedě dosáhnout nemůžeme. Dochází tak k nedostatečnému vyživování pánevních orgánů a navíc špatná stimulace nohou a dlouhodobě ohnuté nohy v kyčlích brání dobrému průtoku krve i lymfy, což může vést k otokům. Proto se nastávajícím maminkám doporučují krátké procházky a pravidelné cvičení. Aktivní zapojení dolních končetin a celkový pohyb v těhotenství pomůže od oteklých nohou.
2. Příprava na porod
Dalším důvodem proč pravidelně cvičit je samotná příprava na porod. Při porodu je důležité dobře zabrat břišními svaly a zároveň se uvolnit v oblasti pánevního dna. Spirální stabilizace je založená na procvičování svalových řetězců, které jsou vzájemně propojené. Nestačí tedy jen posílit břicho, musíme si vytvořit svalový korzet a zapojit tak všechny důležité svaly dohromady.
Cesta ke zdravému miminku
Pravidelným cvičením tedy aktivujeme břišní stěnu, uvolňujeme křížo-kyčelní klouby a pánev a protahujeme bedro-kyčlo-stehenní sval. Díky tomu se rodička naučí správně pracovat se svaly v oblasti břicha a pánve, což jí pomůže ke snazšímu průchodu dítěte porodními cestami i lepšímu hojení pánve po porodu.
3. Dostat tělo zpět do kondice
Abychom dostali tělo zpět do kondice, je potřeba cvičit Spirální stabilizaci co nejdříve. Pokud nebude mít žena vážné zdravotní komplikace, klidně může začít hned v prvním týdnu po porodu. Cvičí se s lanem, které má odpor 1 kg, což je ideální síla i pro novopečenou maminku. Cvičení není náročné a zabere 10-15 minut času každý den. Stačí začít zlehka a postupně si přidávat těžší cviky na koordinaci nebo posilování.
Problém s diastázou
Většinu žen trápí po porodu také nepříjemnost zvaná diastáza. Jde o rozestup přímých břišních svalů a po porodu vzniká v důsledku zvyšování nitrobřišního tlaku při růstu plodu v děloze. Po narození miminka by se měla svalová tkáň vrátit do původního stavu, ale pokud je svalový korzet ochablý, nemusí se to vždy podařit. Jak už víme, cvičením Spirální stabilizace aktivujeme svalové řetězce v přirozeném pohybu a vytváříme si tak svalový korzet. Je to jediné cvičení, při kterém protahujeme páteř směrem vzhůru. To umožní stahovat svaly kolem břicha v příčném směru a zároveň zúžovat obvod pasu. Pokud se vám tedy po porodu vytvořila diastáza břišní, toto cvičení je vhodné k jejímu zmenšování a zároveň k posílení pánevního dna.
Cviky v mobilní aplikaci
V těhotenství soustředíme veškeré cviky tak, abychom aktivně zapojovali oblast pánve a podbřišku, kde jsou důležité pohlavní orgány. Žena potřebuje v oblasti pánve získat pohyb a vytvořit si tak dobrou součinnost těchto svalů.
Základní cviky ve stoje ze skupiny B (B1 Kniha, B11 Kroužky, B12 Kraul) můžeme dle potřeby nahradit skupinou F, což jsou cviky s nohou na podložce. To nám umožní lépe si protáhnout zádové svaly a aktivovat dolní končetiny.
Důležité je také zapojit cviky na dolní končetiny, díky kterým si protáhneme hýžďové svaly, prokrvíme oblast pánevního dna a posílíme hýždě a boční strany stehen, které chrání kyčelní kloub.
- F1 Kniha – zlepší protažení zádových svalů, nohu střídáme
- F11 Kroužky – protažení mezilopatkových svalů, uvolnění zádových svalů
- F12 Kraul – protažení mezilopatkových svalů, uvolnění zádových svalů
- C32 Samuraj – protažení kyčlí, uvolnění pánve
- C29 Šermíř čelem – uvolnění pánve, protažení stehenních svalů, zapojení pánevního dna
- C31 Šermíř zády – uvolnění pánve, protažení stehenních svalů, zapojení pánevního dna
- D43 Plameňák s křídly - cviky na koordinovanou chůzi, zapojení paží, posílení hýžďového svalu
- E43 Turista – nácvik spirálně stabilizované chůze
